Príručka

Zdravá výživa: recepty, základné pravidlá, menu

Všeobecné informácie

Účinná a zdravá výživa je kľúčom k zdravému životu. Nie je žiadnym tajomstvom, že jedlo priamo ovplyvňuje stav tela. Dôsledky podvýživy môžu byť dosť vážne. Konzumáciou veľkého množstva tukov, konzervačných látok a iných látok obsiahnutých v neprírodných potravinách hrozí riziko vzniku chronických ochorení, zápalových alebo dokonca rakovinových ochorení. Preto môže každý človek pozitívne ovplyvniť svoju pohodu a vzhľad, jednoducho podľa základných pravidiel zdravej výživy. V skutočnosti nie sú základy zdravej výživy vôbec ťažké a hmatateľný výsledok sa objaví v krátkom čase. V tomto článku sú uvedené informácie o tom, ktoré základné princípy by sa mali pri vytváraní zdravého jedálneho lístka vziať do úvahy, ako aj pôvodné recepty na zdravú výživu.

Správna výživa: základné pravidlá

Pri formovaní zdravej výživy pre celú rodinu je potrebné dodržiavať základné pravidlá.

Kontrolujte príjem kalórií

Je dôležité brať do úvahy nielen existujúce kalórie pre mužov a ženy, ale aj individuálne charakteristiky - úroveň fyzickej aktivity, zdravotný stav, dostupnosť nadváha Hlavný princíp je však jednoduchý a jasný - je dôležité udržiavať energetickú rovnováhu, t. j. získať toľko kalórií s jedlom, koľko človek strávi celý deň.

Na zabezpečenie kontroly kalórií musíte:

  • Základom jedálneho lístka je uvedenie prírodného jedla rastlinného pôvodu, do ktorého je veľa vlákniny. Je dôležité vziať do úvahy, že obsah kalórií v nespracovanej zelenine je nižší. Preto by menu malo obsahovať čerstvú zeleninu a bylinky, ovocie, celé zrná a strukoviny.
  • Vyberte si potraviny bez cukru alebo tie, ktoré obsahujú jej minimálne množstvo. To isté platí pre tuk. Príliš mastné potraviny významne pridávajú kalórie do celkovej dennej stravy.
  • Konzumujte nápoje bez kalórií. Je dôležité trénovať, aby ste vypili čo najviac čistej vody. Vhodné sú aj bylinné čaje, zelený čaj, ovocné nápoje bez cukru. Pokiaľ ide o šťavy, nemali by sa piť viac ako 200 ml denne.

Správne vytvorte denné menu

Jednoduchá poznámka vám pomôže vytvoriť menu zdravej výživy. Denné menu musí obsahovať produkty z rôznych skupín. V takom prípade telo dostane všetky potrebné látky a dostatočné množstvo energie. Podľa rovnakých princípov si pripravujú stravu na mesiac.

Nižšie je uvedený zoznam produktov pre každú z piatich dôležitých skupín. Všetky tieto výrobky sú široko dostupné a môžu sa použiť na prípravu širokej škály jedál.

  • Prvá skupina. Zelenina rôznych farieb a strukovín: odporúča sa jesť asi 300 g zeleniny a 75 g strukovín denne.
  • Druhá skupina. Bobule a ovocie: 300 g denne.
  • Tretia skupina. Celé zrná - obilniny, chlieb: asi 80 g za deň.
  • Štvrtá skupina. Bielkovinové výrobky - nízkotučné ryby, mäso, vajcia, semená, orechy: asi 200 g bielkovinovej stravy denne. Odporúča sa jesť ryby niekoľkokrát týždenne, konzumovať 1-2 vajcia denne.
  • Piata skupina. Mliečne výrobky - fermentované mlieko, syr: asi 200 - 250 g za deň.

Správne usporiadajte stravu

Strava tiež závisí od rôznych faktorov a je tvorená individuálne. Základný koncept však platí pre všetkých.

  • Raňajky by sa mali uskutočniť počas prvej hodiny po prebudení, večere - najneskôr tri hodiny pred spaním.
  • Medzi jedlami by nemalo uplynúť viac ako tri a pol hodiny.
  • Po celý deň by mali byť k dispozícii dve zdravé desiatu.

Výhody tohto systému sú nepopierateľné, pretože pri dodržaní diéty nedochádza k príliš veľkým výkyvom úrovní hormónyktoré určujú pocit sýtosti a hladu. Pomôže to jesť menej a nepreťažovať žalúdok.

Odmietnuť nezdravé jedlo

Aby bolo jedlo zdravé, je potrebné do jedál zaradiť nielen zdravé jedlo, ale aj zbaviť sa zlých stravovacích návykov. Je potrebné obmedziť a je lepšie úplne odstrániť z potravy polotovary, rýchle občerstvenie, sódu, majonézu, občerstvenie, cukrovinky, klobásy. Všetky tieto výrobky nielen vyvolávajú prírastok na hmotnosti, ale vedú aj k rozvoju závažných chorôb až po onkologické procesy.

Pri návšteve obchodu musíte starostlivo preštudovať štítky na tovare a nekupovať výrobky obsahujúce transmastné tuky, Spravidla sa u takýchto výrobkov uvádza, že obsahujú „hydrogenovaný rastlinný olej“ alebo „prírodný olej s prídavkom rastlinných olejov“. V prípade potreby si môžete vytlačiť poznámkový plagát, ktorý najskôr pomôže zapamätať si všetky škodlivé komponenty a vyhnúť sa výrobkom s ich obsahom.

Dôležité tipy

Existujú niektoré dôležité „tajomstvá“, ktoré dokážu nielen znížiť celkový príjem kalórií v potravinách, ale tiež zlepší zdravú výživu.

  • Potraviny je potrebné dusiť, variť, dusiť.
  • Namiesto zvierat konzumujte rôzne rastlinné oleje.
  • Pri varení mäsa odrežte viditeľný tuk.
  • Vyberte si mliečne výrobky s priemerným obsahom tuku.
  • Neexistujú žiadne priemyselné výrobky s obsahom tukov.
  • Vyberte si potraviny s nízkym obsahom soli a vyhoďte omáčky a ochucovadlá s vysokým obsahom sodíka.
  • Odstráňte z potravy potraviny s vysokým obsahom cukru. To platí najmä pre sódu, šťavu z balení, jogurty s prísadami, priemyselné sladkosti.

Ako jesť lahodne zdravé potraviny

Napriek tomu, že pravidlá zdravej výživy zahŕňajú veľa obmedzení, tvrdenie, že zdravá strava je nudná a monotónna, nie je ničím iným ako mýtmi. Ak budete jesť chutne, ale zároveň budete konzumovať zdravé potraviny, dodržiavajte diétu a pravidelne cvičíte, môžete dosiahnuť očakávaný výsledok.

Je pravda, že existuje ďalšia dôležitá podmienka. Systém zdravej výživy zabezpečuje samo-varenie. Iba v tomto prípade môže osoba jasne kontrolovať, ktoré výrobky používa na varenie. Okrem toho má kaviareň alebo reštaurácia v ponuke ďaleko od vždy hotové zdravé jedlá.

10 pravidiel pre zdravú výživu od Svetovej zdravotníckej organizácie pomôže vypracovať plán zdravej výživy a ľahko k nemu prejsť.

  • Denne by sa malo konzumovať najmenej 400 g čerstvého ovocia a zeleniny (okrem škrobu).
  • Tuky by nemali tvoriť viac ako 30% z celkovej stravy.
  • Nemôžete jesť vyprážané jedlá.
  • Malo by sa minimalizovať množstvo soli.
  • V ideálnom prípade by sa malo množstvo cukru znížiť na 5% z celkovej stravy.
  • Orechy, strukoviny a celé zrná by sa mali konzumovať každý deň.
  • Potrebujete raňajky s uhľohydrátmi a večeru s bielkovinami.
  • Večera by mala trvať 2 - 3 hodiny pred spaním.
  • Ovocie je lepšie jesť pol hodiny alebo hodinu pred hlavným jedlom.
  • Musíte si zvyknúť na pitie prázdnej poháre vody s trochou citrónovej šťavy.

Aj pri príprave stravy pomôže potravinová pyramída. Obrázky s takouto pyramídou ľahko a zreteľne zobrazujú, ktoré produkty by mali v ponuke dominovať.

Vo všeobecnosti by za jedlom mala nasledovať kultúra jedla. Podstatou tohto konceptu je konzumácia optimálneho množstva kvalitných potravín. Ak je v rodine potravinová kultúra dôležitou súčasťou, dospelí ju dodržiavajú a vnášajú do dieťaťa také zručnosti, potom sa zdravá strava stane nemenným pravidlom.

Veľmi často v rôznych zdrojoch nájdete zaujímavé fakty o zdravom stravovaní. Napríklad mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku majú viac vápnika alebo že ich môžete jesť po šiestich. Tieto fakty sa musia stále overovať pomocou spoľahlivých zdrojov. V skutočnosti nie každá webová stránka alebo blog o zdravom stravovaní skutočne obsahuje overené informácie.

Zdravé recepty

Niekoľko receptov jedál, ktoré zahŕňajú zdravé potraviny, nie je ťažké zvládnuť. Takéto jedlá sú skvelé pre všetkých sedem - pre deti i dospelých. A čím viac rôznych pestrých receptov sa používa, tým príjemnejšie a zaujímavejšie bude menu vytvoriť.

Nižšie sú uvedené niektoré zaujímavé recepty s fotografiami, ktoré môžete použiť na diverzifikáciu vašej stravy.

Zeleninový šalát s citrónom

produkty: uhorky - 2 ks, čerešňa - 150 g, bulharský korenie - 1 ks, petržlen - zväzok, citrón - 1 ks, olivový olej - 1 lyžica. l., vínny ocot - 1 lyžička, soľ a korenie - podľa chuti.

príprava: Čerešňa nakrájame na polovice, uhorky nakrájame na malé kúsky, olúpame a nakrájame na dlhé prúžky. Zmiešajte všetku zeleninu pridaním nasekaných petržlenových listov. Oddelene pripravte omáčku, miešajte 2 lyžice. l. čerstvá citrónová šťava, 1 lyžica. l. strúhaná citrónová kôra, vínny ocot, korenie a soľ. Pred podávaním ochutte šalát.

Avokádový šalát

produkty: avokádo - 1 ks, paradajka - 1 ks, vajce - 1 ks, listy hlávkového šalátu - 100 g, petržlen - 20 g, syr suluguni - 50 g, balzamikový ocot - 1 polievková lyžica. l, korenie, soľ.

príprava: Šalát nastriekajte na tanier, posypte octom balsamicom, posypte soľou a korením. Položte na avokádo, nakrájané na prúžky, kúsky vajec a paradajok, nakrájané na 6 kúskov. Nastrúhajte syr a posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Predjedlo Feta

produkty: syr feta a tvaroh - každý 100 g, vlašské orechy - 200 g, listy bazalky.

príprava: Do nádoby mixéra vložte feta, tvaroh a niekoľko bazalkových listov. Všetko premiešajte do hladka. Jemne nasekajte orechy ostrým nožom. Z syrovej hmoty pripravte malé guľky a nakrájajte ich na orechy. Dajte na tanier, nechajte ho asi jednu hodinu vychladnúť v chladničke.

Gaspačo

produkty: paradajky - 5 ks, paprika - 2 ks, uhorka - 1 ks, cesnak - 2 hroty, 2 lyžice. l. vínny ocot a olivový olej, paradajková šťava - 2 šálky, cibuľa - 1 ks., petržlen, soľ, korenie, sušienky.

príprava: Paradajky zalejeme vriacou vodou, odstráňte z nich pokožku. Lúpame všetku zeleninu, nakrájame na malé kúsky a vložíme do mixéra. Všetko zmiešajte pridaním zvyšných komponentov. Pred podávaním posypte vopred pripravenými krutónmi hnedého chleba.

Studená zeleninová polievka

produkty: uhorky a cuketa - po 250 g, citrónová šťava - 2 lyžice. l., kyslá smotana - 150 g, zelená cibuľa - 50 g, soľ.

príprava: Cuketu a uhorky olúpte, nakrájajte a vložte do mixéra, pridajte zvyšné komponenty. Keď sú všetky ingrediencie dobre pomleté, dajte polievku do misky a pridajte kocky ľadu.

Zeleninový guláš

produkty: kapusta - 400 g, zemiaky - 200 g, cuketa - 1 ks, mrkva - 2 ks, paradajka - 4 ks, cesnak - 2 hroty, cibuľa - 1 ks, rastlinný olej, korenie, soľ, zeleň.

príprava: nasekajte coleslaw, položte na spodnú časť misy, potom nakrájané zemiaky položte na vrchnú časť - cuketu. Pridajte trochu rastlinného oleja a duste asi 10 minút. Mrkvu nastrúhajte nahrubo, nakrájajte cibuľu a všetko osmažte na oleji. Keď sa cibuľa stane zlatou, pridajte nakrájané paradajky (musia sa najskôr ošúpať) a dusíme ďalších 7 minút. Do panvice pridajte vyprážanú zeleninu, všetko premiešajte, pridajte soľ a korenie. V prípade potreby pridajte trochu vody. Varte asi 10 minút. Na koniec pridajte zelené a jemne nastrúhaný cesnak.

Kuracie špenát

produkty: kuracie filé - 500 g, mrazený špenát - 250 g, cibuľa - 1 ks, kyslá smotana - 200 ml, syr - 100 g, rastlinný olej, soľ, korenie. Podľa potreby môžete pridať sušené paradajky.

príprava: Filé pozdĺžne nakrájajte na niekoľko častí, nastrúhajte s korením podľa chuti alebo iba korením a soľou. Cibuľu nakrájajte na panvicu, dusenú na oleji. Pridajte špenát, predtým rozmrazený a vylisovaný, kyslá smotana. Duste, kým nebude kyslá smotana hustá. Dajte kurča na plech, pridajte na špenátovú pečienku a nastrúhajte syr. Korenie, soľ a varíme 20 minút pri 180 g.

Rybie koláče bez vyprážania

produkty: rybie filé (červené a biele) - každé 400 g, cuketa - 1 ks. baklažán -2 ks. (malé), smotana - 100 g, bochník - maslo, cesnak, soľ, korenie, bylinky.

príprava: Cuketu jemne nakrájajte, zalejte vriacou vodou a nechajte niekoľko minút odstáť. V mixéri jemne zabite rybie filé. Do tejto hmoty, soli a korenia pridajte nasiaknutý a vylisovaný dlhý bochník, smotanu, tretiu časť cukety. Všetko zmiešajte a vytvorte okrúhle rezne, položte ich na pergamen. Varte v rúre pri 200 g. 15 minút Baklažán osobitne uvarte ako prílohu. Ak to chcete urobiť, nakrájajte ho na krúžky, soľ po 15 minútach. trochu stlačiť. Každý plátok rozotrite rastlinným olejom a pečte ho na plechu na pečenie 7 minút. Na hotové krúžky vytlačte trochu cesnaku. Podávajte na tanieri s bylinkami.

Pečené jablká

produkty: jablká - 4 ks, vlašské orechy - 100 g, hrozienka - 100 g, med 2 lyžice. l.

príprava: umývajte jablká. Odrežte jadro tak, aby bolo ovocie neporušené, s uprostred v strede. Hrozno namočte pol hodiny do teplej vody. Rozmiešajte hrozienka, orechy a med, premiešajte a vložte do výklenkov. Pečieme na plech na pečenie po dobu 20 minút. pri 180 g. Hrozienka môžu byť nahradené sušenými marhuľami a do zmesi sa pridá pikantná polievková lyžica koňaku.

Zistenie

Dodržiavanie zásad zdravej výživy je nevyhnutné pre všetkých - dospelých aj deti. Osobitne dôležitá je podpora zdravého životného štýlu detí. Zdravá detská výživa je koniec koncov zárukou, že v dospelosti si človek vyberie najzdravšie a najzdravšie jedlo. Odborníci odporúčajú hovoriť o výhodách zdravých potravín, dokonca aj tých najmenších. Pomôže to vtipným knihám s kresbami a fotografiami, obrázkami, abecedou zdravého životného štýlu.

Žiaci sa učia relevantný materiál v hodinách, často pripravujú tematický projekt, správu alebo správu, ktorá tiež pomáha pochopiť základné princípy zdravej výživy. Akákoľvek učebnica, plagát, brožúra alebo prezentácia pre deti je stále len pomocným materiálom. Mali by dostávať základné informácie doma, v praxi, porozumieť vlastnostiam zdravej výživy.

Aby boli princípy zdravého stravovania vnímané pozitívne, malo by sa zostaviť menu čo najrozmanitejšie. Pomôže to množstvo receptov, ktorých prezentácia je často k dispozícii nielen vo forme podrobného opisu, ale aj vo video formáte.

Kalorický stôl nebude zbytočný, čo vám najskôr pomôže pri navigácii a zostavení diéty bez toho, aby ste prekročili kalorické normy.

Je veľmi dôležité kupovať zdravé potraviny alebo pestovať zeleninu a ovocie vo vašej oblasti. Pri návšteve obchodu alebo nákupného centra by ste mali pri starostlivom preštudovaní štítkov vyberať iba osvedčené produkty. Bohužiaľ, nie každá spoločnosť, ktorá vyrába zdravé potravinové výrobky, je zastúpená v regáloch bežných obchodov.

Ale ak je to potrebné, rodina môže jesť rozmanité a veľmi chutné a konzumovať prírodné jedlo. Prispeje to nielen k dobrému zdraviu, ale aj k vitalite, energii a pozitívnym vonkajším zmenám.

Populárne Príspevky

Kategórie Príručka, Nasledujúci Článok

Stenózna ligamentitída (trhací prst)
Choroba

Stenózna ligamentitída (trhací prst)

Všeobecné informácie Stenózna ligamentitída, známa tiež ako Nottova choroba, pružný, praskajúci alebo praskajúci prst, je zápalovou patológiou väzov ruky, ktorá sa vyznačuje výskytom prerušovanej kontraktúry (obmedzenie / nedostatok pohyblivosti) na jednom alebo viacerých prstoch horných končatín.
Čítajte Viac
Gastroduodenit
Choroba

Gastroduodenit

Všeobecné informácie Zápalové a degeneratívne choroby žalúdka a najmä gastroduodenálnej zóny sú medzi ľuďmi rôzneho veku rozšírené. U detí a dospievajúcich sa pozoruje najmä vysoká miera rastu chorôb gastroduodenálnej zóny. Zároveň deti a dospievajúci žijúci v mestských oblastiach trpia týmito chorobami oveľa pravdepodobnejšie ako deti z vidieckych oblastí.
Čítajte Viac
Srdcové zlyhanie
Choroba

Srdcové zlyhanie

Všeobecné informácie Hlavnou funkciou srdca je poskytovať kyslíku a živinám vo všetkých tkanivách, orgánoch a systémoch tela. V závislosti od typu aktivity potrebuje telo iné množstvo krvi. Lúmen cievy, sila a srdcová frekvencia ovplyvňujú zásobovanie tela potrebným objemom krvi.
Čítajte Viac
Obštrukčná bronchitída
Choroba

Obštrukčná bronchitída

Všeobecné informácie V štruktúre bronchopulmonálnej patológie je nesporným vodcom - bronchitída - zápal bronchiálnej sliznice. Je to prejav respiračnej vírusovej infekcie spôsobenej vírusmi parainfluenzy a chrípky, respiračnými syncytiálnymi a adenovírusmi, nosorožcami, koronavírusmi. U detí vo veku od 1 do 5 rokov sa respiračno-syntetický vírus častejšie vylučuje, u detí starších - nosorožcov.
Čítajte Viac